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背部无力、肩胛骨不稳定,这块肌肉你需要加强!

标签:肩胛骨,肌骨康复
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导读:菱形肌是内收肩胛骨和上提肩胛骨的主动肌,此外,它还参与肩胛骨的下旋运动。在大部分背部和肩部运动中,菱形肌还要发挥稳定肩胛骨的作用。
 菱形肌训练动作

菱形肌是内收肩胛骨和上提肩胛骨的主动肌,此外,它还参与肩胛骨的下旋运动。在大部分背部和肩部运动中,菱形肌还要发挥稳定肩胛骨的作用。



动作一

俯身于哑铃凳,手握拉力器或弹力绳。

保持腹部收紧,背部平直。

呼气,两侧肩胛骨往中间靠拢;吸气,缓慢还原动作。

重复并完成规定次数。




动作二

呈站立姿势,将拉力器或弹力绳一端置于胸部高度。

收紧腹部,保持姿势稳定。

然后做一个肩关节水平外展的动作。在这个过程中去感受菱形肌的收缩。

重复并完成规定次数。




动作三

呈站立位俯身的姿势。

保持腹部收紧,背部平直。然后手握弹力绳做一个俯身飞鸟的动作。

注意不要耸肩,重复并完成规定次数。




动作四

手握横杆,呈上斜仰卧的姿势。

收紧腹部,保持背部平直,骨盆中立。

呼气,将身体拉向横杆,并感受菱形肌收缩;吸气,缓慢还原起始姿势。




动作五

呈站立姿势,将拉力器一端置于低位,用对侧手握住把手。

呼气,手臂往对侧举过头顶;吸气,缓慢还原动作。

重复并完成规定次数。




动作六

双手握住TRX把手,呈上斜仰卧姿势。

腹部收紧,保持躯干稳定。

呼气,保持手肘角度不变,使肩胛骨内收,双臂向体侧张开,身体呈T形;吸气,缓慢还原动作。

重复并完成规定次数。




动作七

起始姿势与动作六一样

呼气时,保持手肘角度不变,使肩胛骨内收,双臂向头顶两侧张开,身体呈Y形;吸气,缓慢还原动作。

重复并完成规定次数。


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