跟腱，是人体最粗大，最强有力的肌腱，由腓肠肌和比目鱼肌的腱性组织融合形成。


跟腱在人类的行走、跑步、跳跃的运动中，承受的了数倍于体重的负荷，如果跟腱不能够承受传递来的负荷强度时，就会引起跟腱的损伤，撕裂或者完全断裂。

跟腱损伤在临床是一个比较难处理的伤病，处置不当，很容易日久不愈，越来越重，甚至会让人烦躁到崩溃，严重影响自己的生活和运动。

下面，重点来了，跟腱受伤后，究竟该如何处理呢？


跟腱损伤的治疗


关于跟腱损伤的治疗，我们首先要明确诊断，跟腱是否有断裂，如果是跟腱大部分撕裂或是断裂，还是建议尽快手术治疗。


跟腱断裂的急救措施

▲制动

如果在运动中受伤，一旦有疑似跟腱断裂，切记要立即停止运动，并且禁止走路，哪怕是去医院就诊，也要禁止负重，禁止走路，一定要减少伤病继续加重，也可以避免还处于不完全断裂的跟腱，由于走路发力而变成完全断裂。

▲固定

找硬物或夹板，将伤脚跖屈，固定在伸直位，减少跟腱应力，避免进一步损伤。

▲冷敷

患处马上进行冰敷，促进局部毛细血管收缩，减少炎症介质的释放与组织液的渗出，减少出血水肿，减轻疼痛与肿胀。

▲就诊

尽快将患者送往专业的医院进行检查，明确诊断，如果确诊跟腱断裂，建议尽快进行手术治疗。



跟腱损伤的康复锻炼


跟腱断裂术后的康复和训练，以后我会安排单独的文档为大家介绍，在这里，我们主要针对跟腱的急性慢性损伤，进行适当的康复训练。

小腿肌肉是耐力和承受力最好的肌群，耐受超强，而且不敏感，所以小腿肌肉会任劳任怨的工作，即使非常疲劳也会继续工作而不停下来，所以很多跟腱的损伤都是发生在不知不觉中。

因此，真实的情况是，很多人存在小腿力量不足，控制力不够的问题，但是绝大多数的人（包括专业的运动员），对这个问题根本不重视，最后由于过度训练等原因而造成跟腱损伤。

我们根据跟腱的特性和损伤的特点，采取有针对性的训练和康复，主要是两个方面：

▲小腿肌肉强化力量训练

▲小腿肌肉牵拉放松按摩

力量训练

提踵训练


提踵训练，说白了就是抬起后脚跟，可以强化小腿三头肌的力量与平衡，也可以充分拉伸跟腱。

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的，提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展，这就是动作要领的关键：快起慢落。

患侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位。

提踵1-2秒，落下6-8秒，每组做15-20次，间歇30秒，3-4组，每天1-2次。


踝关节平衡训练


可以使用平衡板、平衡球或平衡软踏，腿自然伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡。

每次1-3分钟，间歇30秒，每组3次，每天1-2遍。

通过平衡训练，加强踝关节本体感觉，增强踝关节周围肌肉韧带反应速度和力量，增加踝关节稳定性，增强关节运动功能。

按摩放松

通过泡沫轴、按摩球、按摩棒等方式，对小腿三头肌和足底筋膜进行放松按摩，增加末端血液循环，减轻足底负荷和压力，缓解肌肉紧张和疲劳，放松紧绷绷的跟腱，达到恢复作用。

拉伸放松

通过正确的姿势拉伸小腿三头肌，可以有效的缓解改善紧张的肌张力，放松肌肉，缓解症状，减轻炎症反应。

其他防护措施


肌内效贴

肌内效贴，具有伸缩性，可以引起肌筋膜之间的相对滑动，唤醒肌肉本体感受器，使皮肤下的血液和淋巴液循环畅通，减轻炎症，缓解疼痛。

足跟支撑垫

对于跟腱疼痛的人，可以使用足跟支撑垫，这样可以抬高脚踝，以减少腿部与跟腱的拉力，减轻跟腱负荷，缓解疼痛。

如果病情严重，建议穿步行靴或使用拐杖，以利于跟腱修复。


切记：力量训练和牵拉放松时的动作姿势，一定要保证准确无误，训练内容和训练强度的安排，也要因人而异，科学合理，次数和强度应从小到大，循序渐进，以能够耐受为度，逐渐增加，持之以恒。


跟腱断裂修复术后康复治疗主要分为以下几个阶段：

一、术后第一阶段：保护和愈合期（第1～6周）

目标

保护修复的跟腱

控制水肿和疼痛

减少瘢痕形成

改善背屈活动度到中立位（0°）

增加下肢近端各组肌力到5/5级

医生指导下的渐进性负重

独立完成家庭训练计划

注意事项

避免被动牵伸跟腱

应把膝关节屈曲90°位下的主动踝背屈限制在中立位（0 ° ）

避免热敷

避免长时间下垂位

治疗措施

医生指导下使用腋杖或手杖时，穿戴带轮盘固定靴下渐进负重

主动踝背屈/跖屈/内翻/外翻

按摩瘢痕（3周后温和横向按摩跟腱）

关节松动

近端肌力练习（膝关节屈伸及股四头肌力量练习）

物理治疗（超声波、体外冲击波）

冷疗

晋级标准

疼痛和水肿得到控制

在医生指导下可以负重

踝背屈达到中立位（0 ° ）

下肢近端肌力达到5/5级

二、术后第二阶段：早期关节活动（第6～12周）

目标

恢复正常步态

恢复足够的功能性关节活动度，以满足正常步态（踝背屈15 °）及上台阶的要求（踝背屈25° ）

恢复踝背屈、内翻和外翻肌力到正常的5/5级

注意事项

避免治疗性练习和功能性活动中出现疼痛(跟腱炎)

避免被动牵伸跟腱

治疗措施

在保护下可耐受负重到完全负重练习步态，无痛时则可脱拐

水下踏车系统练习步态

鞋内足跟垫帮助恢复正常步态（大约3cm，逐渐降低）

主动踝关节背屈/跖屈/内翻/外翻练习

本体感觉训练

术后6周：膝屈曲90 °位渐进性抗阻踝跖屈/背屈练习

等长/等张肌练习；踝内翻/外翻

用屈腿装置和膝伸直位脚踏装置进行跖屈肌力练习

术后8周：膝伸直0 °渐进性抗阻踝跖屈/背屈练习

自行车练习（足跟用力—前足负重—逐渐加量）

脚踏多轴装置上描绘字母

倒走踏车

物理治疗

瘢痕按摩

向前上台阶练习（10cm、15cm、20cm）

晋级标准

正常步态

足够的被动踝背屈角度（20 ° ）

踝背屈、内翻、外翻肌力达到徒手肌力评定5/5级

三、术后第三阶段：早期肌力练习（第12～20周）

目标

恢复全范围主动关节活动度

踝跖屈肌力达到正常5/5级（单脚提踵10次的能力）

恢复正常的平衡能力（用NeuroCcom或Biodex平衡系统评定）

恢复无痛的功能性活动

下台阶能力

注意事项

避免治疗性练习和功能性活动中出现疼痛（无痛原则）

避免跟腱高负荷（即整个体重下过度背屈踝关节或跳跃）

治疗措施

等张/等速的内翻/外翻练习

固定自行车、训练阶梯、Versa攀梯练习

本体感觉训练：本体感觉平板/BAPS/泡沫滚筒/弹簧垫/NeroCom

加强踝跖屈渐进性抗阻练习（强调离心运动）

亚极量专项运动技能练习

渐进性本体感觉练习项目

水下踏车系统跑步练习

下肢近端肌力练习（渐进性抗阻练习）

等速项目练习（加强踝关节周围肌肉力量、耐力）

活动中所需的柔韧性练习

向前下台阶练习（10cm、15cm、2cm）

晋级标准

无恐惧下完成日常生活活动

正常的柔韧性

足够的肌力，表现为能单脚提踵10次

往复下台阶的练习

对称的下肢平衡能力

四、术后第四阶段：晚期肌力练习（第20～28周）

目标

能够自如地在踏车上完成前向跑步活动

等速测定平均峰值力矩达到75%

能够满足日常生活活动所需的最大肌力和柔韧性

恢复无限制的功能性活动

能无恐惧状态下完成更高水平的体育性活动

注意事项

活动中避免疼痛和恐惧

未达到足够的力量和柔韧性之前避免跑步和体育活动

治疗措施

开始踏车上前向跑步练习

等速评定和训练

继续下肢肌力和柔韧性练习

干扰下高级本体感觉训练

轻度的功能往复运动（双脚跳跃练习）

继续加强跖屈渐进性抗阻练习（强调离心运动）

亚极量的体育技能练习

继续自行车、训练阶梯、Versa攀梯练习

继续加强下肢近端肌力练习（渐进性抗阻练习）

晋级标准

无痛跑步能力

等速测定平均峰值力矩达到75%

正常的柔韧性

正常的肌力（踝关节所有肌力均为5/5级）

无恐惧地进行体育专项练习

五、术后第五阶段：全面恢复体育技能（第28周～1年）

目标

无恐惧地进行体育运动

能够满足个人体育活动所需的最大肌力和柔韧性

垂直跳跃评定患肢达健侧的85%

等速肌力测定患肢达健侧的85%（跖屈/背屈/内翻/外翻）

注意事项

治疗性、功能性和体育性活动中避免疼痛

在具备足够的肌力和柔韧性之前避免全项体育运动

治疗措施

更高级的功能训练和灵活性练习

功能往复运动

体育专项练习

等速评定

功能性评定，如垂直跳跃评定

出院标准

达到体育运动所需的肌力和柔韧性

能够无恐惧地完成体育专项运动

功能性评定患肢达健侧的85%

等速肌力测定患肢达健侧的85%（跖屈/背屈/内翻/外翻）

能够独立完成健身房/家庭训练计划



预防跟腱炎的建议

▲运动前要热身

很多人不重视运动前的热身环节，认为可有可无，其实热身活动非常非常重要，尤其是在寒冷天气，如果没有热身就贸然进行高强度运动，跟腱组织和小腿肌肉都没有唤醒和预热，肌肉整体紧绷而缺乏延展性，很容易发生肌腱撕裂的情况。

▲运动后要拉伸

拉伸可以增加跟腱和小腿三头肌的柔韧性，改善关节周围软组织的伸展性，降低肌张力，增加关节活动范围，预防或降低肌肉和跟腱的受伤风险。

▲运动安排要适量

超强度、超负荷的运动，引起肌肉疲劳而造成跟腱损伤，是导致跟腱损伤或断裂的主要原因，因此，不管是专业运动员还是业余运动爱好者，或是平日很少运动而突然热血来潮想参加运动的人，都应该循序渐进，结合自身情况，逐步增加和选择运动量，将运动合理安排。

▲运动装备要舒适

运动时一定要选择合适的鞋子，要适合你所参加的运动项目，适合场地要求，适合周围环境，还可以选择厚鞋垫垫在足跟底，缓解跟腱负荷和压力，减少运动动作对跟腱的冲击，避免损伤。

▲劳逸结合要注意

日常生活中，也要注意休息，劳逸结合，避免负重，合理运动。

经常抽烟喝酒的，长期从事站立或行走职业的，长期穿高跟鞋的人群，都会导致足跟部血液循环变差，引起跟腱慢性劳损，如果休息不好，再突然增加运动量，哪怕是看似很普通的运动量，都有可能特别容易引起跟腱受伤或是断裂。


PS:

跟腱腱围炎的患者，在治疗和康复的过程中，切记！切记！一定一定一定要避免盲目地经常使用封闭治疗，尤其是跟腱。

跟腱损伤注射封闭后，受到激素的刺激会导致周围组织水肿，形成瘢痕，跟腱周围血液循环新陈代谢变差，韧带变脆变硬纤维化，很容易发生坏死和断裂，而且伤口不容易愈合。