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肘关节损伤这样训练恢复关节活动度,经常运动健身的人一定要学习

标签:肘关节损伤,肘关节康复
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导读:在平时的健身活动中,有很多动作需要上肢进行负重,比如硬拉等,还有一些肘关节活动度较大的动作,比如划船、高位下拉等,如果没有注意肘关节与肩关节、腕关节的协调性,就容易损伤到肘关节。
 肘关节损伤这样训练,恢复关节活动度。

在平时的健身活动中,有很多动作需要上肢进行负重,比如硬拉等,还有一些肘关节活动度较大的动作,比如划船、高位下拉等,如果没有注意肘关节与肩关节、腕关节的协调性,就容易损伤到肘关节。相对而言,肘关节的稳定性也比较差,容易发生脱位与半脱位。


在肘关节损伤以后,无论采用哪种治疗方式,都要尽早开始功能恢复锻炼,因为肘关节的活动度和力量对完成我们的日常活动有非常重要的意义,肘关节的功能恢复锻炼最重要的是要恢复肘关节的活动度,对于正常人而言,肘关节的屈曲至少要达到120度以上,才不会影响梳头、接听电话、洗澡等日常动作,而肘关节的旋前旋后则影响到我们使用鼠标、键盘、洗脸、化妆等动作,大多数人的肘关节屈曲度可以达到130-150度,旋前旋后一般可以达到80-90度。其次,肘关节的恢复还需要保持肌肉的力量和肌纤维的正常长度,使肘关节可以完全的伸直,并且能进行一定的负重训练。


脱位、骨折等损伤常常需要关节固定两周以上,一般在拆除固定之后,都会有一定程度的关节僵硬、肌肉萎缩、肌腱粘连,一般在固定期间,患者主要活动肩部、腕部和手指,固定解除后开始活动肘关节。

第一,屈曲,取坐位,屈肘,使手臂的腹侧朝向自己,用另一只手握住自己患手的手腕向外拉,也可以用弹力带代替,然后与之做对抗,力量逐渐加大,肘关节逐渐内收,直至轻微的疼痛,在这个位置保持约5-10分钟,每日锻炼1-2次。


第二,伸展,取坐们,伸肘,将肘部支撑在桌面上,前臂及手伸出桌外,使肘关节在负重的情况下缓慢伸直,一般负荷从0.5kg开始,手缓慢的向下伸直到自己的最大限度,保持5-10分钟,每日进行1-2次。


第三,旋前与旋后,取坐位,将前臂平放于桌面上,手部握住哑铃的一端,将哑铃的重心从左向右翻转,到达自己的极限再逆向翻转,反复20次以上。


在训练过程中,应该根据自身的具体情况,调整锻炼的幅度和负重的程度,每次训练时间不宜过长,强调多次少量,整个训练过程一定是循序渐进的,在每个训练阶段一定要有足够的过度时间。
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