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X型腿如何矫正?八个动作有效康复改善X型腿,坚持才有效!

标签:X型腿,X型腿康复
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导读:完美的腿型,其实是很少见的,大家多多少少会有些腿型问题,其实和我们不良的习惯、和错误的运动模式息息相关。X型腿,医学上称为膝外翻。指两足并立时,两侧膝关节碰在一起,而两足内踝无法靠拢。
 完美的腿型,其实是很少见的,大家多多少少会有些腿型问题,其实和我们不良的习惯、和错误的运动模式息息相关。X型腿,医学上称为膝外翻。指两足并立时,两侧膝关节碰在一起,而两足内踝无法靠拢。


X型腿的成因

造成X型腿的主要原因有几种:1. 小儿的佝偻病。2. 先天的遗传。3. 软骨发育障碍、外伤、骨折等引起的后遗症。4. 走路姿势、肌肉力量的异常引起的。

1、坐姿

不良坐姿,生活中经常出现,可能夏天尤为严重。这种坐姿既优雅,又不易走光。不过遗憾的是,这个坐姿正好和X型腿一样。经常保持这样坐姿,X型腿自然就会形成。


当我们席地而坐的时候,还会出现这样的坐姿。这种不良坐姿则更容易使腿型变X。

2、站姿

有些自拍经验的人,一定会告诉你这样站姿会显腿长,照出来的照片特别美。


所以,很多人经常这样站着。但错误的站姿,会让身体两侧受力不平衡,会出现单侧X型腿。而有些人害怕变成单侧X型腿,就想出了这样的姿势,来均衡受力。

3、走姿

如果身体需要,长期维持一种不良姿态,才会产生X型腿,那错误的走姿,会让X型腿来的更快一些。比如这样。仔细看,你会发现抬起腿的膝关节是朝内的,而正确走姿,膝关节应该是指向正前方。这种不良现象叫膝关节内扣。是导致X型腿的重要原因之一。

4、跳跃

不良的跳跃模式,也是造成X型腿的重要原因之一。错误的跳跃,不仅练不到臀部,还会损伤我们的膝关节。当我们落地的一瞬间,身体所有重量都会压在膝关节,尤其外侧。

你会明显看到,膝关节晃动了一下。这就是没有建立正确的跳跃模式,所以越跳腿越粗,越跳腿越X。

5、训练

很多女生为了翘臀,没经指导就盲目深蹲。一次错误的训练,会让腿变得更粗,更弯,严重还会出现韧带撕裂。


而正确的深蹲,膝关节应和第二根脚趾在同一垂直线上。


X型腿的危害

1、影响腿型的美观和身高

想要大长腿的女孩子,如果出现了X型腿,那简直是相当致命打击。X型腿严重的话,甚至还会影响到身高,比实际身高矮了2-3cm。

2、对结构的影响

X型腿下膝盖外侧关节间隙减小,受力增加,容易造成外侧半月板受压,同时内侧副韧带被拉长,从而造成膝盖内外侧的疼痛。

3、造成全身受力的异常

X型腿往下会影响到踝关节,往上会影响到髋关节、腰椎,甚至颈椎,导致腰痛和颈痛。


这个习惯立刻改正


判断X型腿的5种方法

▼ 观察两脚踝间的距离

1、站直,双腿自然并拢,观察两腿

如果两个膝盖以及脚踝都能够并拢起来,说明你的腿型问题不大,不必过于担心。如果你的两个膝盖能够并拢,但脚踝无法正常并拢,就要考虑是否出现了腿型的异常。

2、此时,可观察两脚踝之间的距离:

如果距离小于1.5cm,算正常的腿型;

距离为1.5cm-3cm之间,考虑存在有轻度的X型腿;

距离为3cm-6cm之间,考虑存在中度的X型腿;

如果距离大于6cm,就要考虑存在重度的X型腿了。

▼ 外侧半月板损伤

X型腿外侧半月板受压,可能存在着外侧半月板的损伤。我们可以通过麦氏试验观察实验是否为阳性去判断损伤程度。

麦氏实验注意事项:检测膝关节外侧半月板,将膝关节完全屈曲后,一手握住足跟使胫骨外旋,另一手推动膝关节,慢慢使膝关节伸直。如果出现半月板疼痛,实验为阳性,说明外侧半月板存在着损伤。

▼ 髌骨滑行是否过度外移


操作步骤:

1) 被检查者仰卧,膝关节伸直,治疗师两指放在髌骨内外侧;

2) 被检查者股四头肌等长收缩,观察髌骨滑行轨迹,正常情况应为直上直下(或略向外),而不应该如图示出现过度外移;

3) 若实验阳性,反应可能存在X型腿,股外侧肌过紧,或股骨外侧髁棘磨损等情况。

▼ 观察是否出现胫骨外旋


方法:

对比胫骨粗隆是否位于髌骨中点往下的垂直线上,若胫骨粗隆位于垂直线的外侧,则代表胫骨有外旋。

▼ 观察足弓

扁平足更容易引起X型腿,如果存在扁平足很有可能存在膝外翻。

X形腿的康复矫正放松

1、半腱肌半膜肌的松解

在仰卧情况下,外旋大腿进行拉伸,在拉伸感比较强的位置下保持15—20秒,拉伸3次。

2、放松内收肌

△ 拉伸内收肌

△ 滚泡沫轴,滚2分钟

3、放松髂腰肌

△ 采用单膝跪位放松髂腰肌

4、放松股直肌

△ 利用滚泡沫轴的方法放松股直肌

X形腿的康复矫正——强化

1、强化外展肌,臀中肌

2、强化股二头肌

我们在俯卧位置下,外旋屈膝抗阻,每组12个,3—5组,组和组之间休息1分钟。

3、强化臀大肌

每组10个,3—5组。

4、强化外旋肌
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