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改善健康的十大黄金法则

来源:重庆健康网(cqjjkk.com) 发布者:管理员 发布时间:2015-02-10

改善健康的十大黄金法则

1.食物多样,谷类为主,粗细搭配

人类食物多种多样,每种食物的营养成分都不完全相同,所以为了满足人体各种营养的需要,提倡食用多种食物,已达到平衡膳食,促进健康的目的。而谷类恰恰是平衡膳食的基本保证,一般成年人以每天250-400g为宜。在谷类基础上,还应适当吃一些传统意义上的粗粮,比如小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆等;粗粮还有一层意思是吃一些加工度较低的米面,建议每天最好能吃50-100g粗粮

 

2.多吃蔬菜水果和薯类

众所周知,蔬菜水果是矿物质、维生素、膳食纤维的重要来源,能量较低,水分充足。而薯类含有丰富的淀粉、也同样还有膳食纤维和多种矿物质和维生素。这些食物,对保持身体健康、维持肠道正常功能,提高免疫力,降低患糖尿病、高血压、肥胖等慢性疾病风险具有非常重要的作用。建议一般成年人每天吃蔬菜300-500g,水果200-400g,薯类50-100g。

 

3.每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全,容易被人体消化吸收,营养价值很高,每天饮用300g奶,就可以获得约300mg的钙。而大豆俗称“地里长出来的肉”,因为其含有丰富的优质蛋白、必需脂肪酸、B族维生素、VE和膳食纤维等。建议每人每天摄入30-50g大豆或其相当量的的豆制品。

 

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

这些动物性食物是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。推荐成人每天摄入:鱼虾类75-100g,畜禽肉类50-75g,蛋类25-50g。

 

5.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食

我国城乡居民现在平均每天摄入烹调油42g,食盐平均摄入量为12g,远远超过了规定的烹调油用量25-30g(家中小汤匙:3汤匙),食盐6g(一啤酒瓶盖正好是6g,包括酱油等调味料中的食盐用量)。过量食用可引起肥胖、高血压、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病。

 

6.食不过量,天天运动,保持健康体重

每餐七八分饱就可以了,如果进食量大而运动不足,多余能量消耗不出去,就会在身体内以脂肪形式积存起来,增加体重,甚至造成超重或肥胖,最好成人每天进行相当于6000步以上的运动锻炼。

做个计算题,我们算算自己的BMI值(BMI是国际通用体质指数)

公式:BMI=体重(KG)除以身高(M)的平方

 

 

7.三餐分配要合理,零食要适当

首先,三餐提供的能量应占全天总能量的比值为 3:4:3

其次,三餐就餐时间要安排合理。早餐 6:30-8:30,午餐 11:30-13:00,晚餐 18:00-20:00,并且早餐时间以15-2分钟为宜,午、晚餐以30分钟为宜。

选择零食上有几个原则需要注意一下:①根据自己的身体状况及正餐摄入状况选择合适自己的零食。②应选择营养价值高的零食,如水果、奶制品、坚果等。③选择合适的吃零食时间,比如两餐之间,或晚餐后2-3小时也可以。但睡前半小时就不宜再进食。④零食的量不宜过多,以免影响正餐的食欲和食量。

 

8.每天足量饮水,合理选择饮料

水是生命之源,是人体重要组成成分。健康成人每天每人需要饮水最少1200ML(相当于2个矿泉水瓶的量),并可根据环境或其他条件做适当增加。

而饮料方面,现在市面饮料瓶中很多,绝大部分饮料都含有80%以上的水,有些则含有一定的营养成分,可根据自己的身体情况来选择。但因为多数市售饮料都含有一定的能量,因此,还是不宜摄入太多的饮料。

 

9.如饮酒应限量

建议成年男性一天饮酒的酒精量不超过25g,相当于750ml的啤酒 或 250ml的葡萄酒或75g的38度白酒 或 50g高度白酒。

建议成年女性一天饮酒的酒精量不超过15g,相当于450ml的啤酒 或 150ml的葡萄酒或50g的38度白酒,高度白酒就不提倡喝了。

需注意:孕妇和儿童青少年应忌酒。

 

10.吃新鲜卫生的食物

一个健康人一生要从大自然摄取大约60吨的食物、水和饮料,所以吃新鲜干净卫生的食物真的很有必要。从采购、储存、烹调加工食物方面都马虎不得。

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